体脂肪と腹筋について教えて！？

Q　質問

下腹部の出っ張りと肉付きが気になる33歳女性です。子供の頃から胴回りが太く、成長期など比較的痩せていた時期でも、ぽっこりお腹はそのまま・・・一念 発起してダイエットと筋トレ(腹筋など)、有酸素運動を始めて1ヵ月経ちましたが、腹部に目に見える変化がなく、心配になってきました。

現在、体脂肪率は28％ほどあります。

ダイエットは夕食は主食抜き、間食やアルコールを控える、筋トレは腹筋(膝を立てて腕を前に出すものを30回、足首をクロスさせて膝で支えた上体に近づ け、その後足を伸ばして着地させるもの10回、片膝を立て、同じ側の腕を後頭部に当て、反対側の脚を伸ばして上げ、その側の腕を伸ばしながら上体を起こ し、腕を後部に伸ばしながらもとにもどすものを10回)、上体ひねりを100回。有酸素運動は、自宅建物の階段を、最上階の14階まで一気に上っていま す。以上のメニューを1ヵ月続けています。

しかし、腹回りの肉付きの良さは相変わらずですし、『脂肪がついた状態で筋トレをすると、脂肪の下に筋肉がついてしまい脂肪がとれにくくなる』という言葉を聞いたので不安になっています。

やはり、筋トレはまだ自粛し、体脂肪が落ちてから再開した方が良いのでしょうか？

効率的にウエストを引き締める方法をご存じの方がいらしたら、教えていただけると幸いです。

よろしくお願いいたします。

A　回答

>現在、体脂肪率は28％ほどあります。
女性として通常の体脂肪率だと思います。

ご質問の文章を読んで少しだけ気になります。

１）運動を一ヶ月継続して体形に変化がないこと
一ヶ月ではっきりした効果を期待するのはちょっと早いかも知れませんね。

２）下腹部が気になるので腹筋を中心にして筋トレ
これは体形のトータル印象から見た場合は必ずしも正しいトレーニングではないと思います。
このまま推移したとすれば、強くなった腹筋に引っ張られる形で前かがみの姿勢になると思います。
大胸筋ばかり鍛える男性の姿勢が悪くなるのと同じです。拮抗筋と言って反対の動きをする筋肉も同じように鍛えるのは筋トレの原則なので、それをするなら腹筋の拮抗筋である背筋も同時に鍛えてやる必要があります。

３）スマート体形を目指すならば一番有効なのは有酸素運動を「しっかりと」しかも「長期間継続的に」行う事だと思います。体脂肪が燃焼するのは運動開始後 20分なので20分は運動しましょう、と言う言葉を聞かれた事があると思いますが、20分やれば十分かと言うと、例えて言えばレストランに入ってオードブ ルを食べただけで店を出るようなものではないかと思います。また階段を昇降するのは実を言えば腰から下の筋トレ効果の方にウェイトが掛かっている運動で す。理想の一例を言えば息が上がるか上がらないか程度の速歩を一週間に４～５日、1時間かそれ以上を掛けて行う事です。筋トレはやらないよりはやった方が 良いですけど、その時間があればそれも歩きの為に使う方が目的の為には効率的だと思います。その程度の運動でも体形が変わり始めたかな、と実感するのは 3ヶ月を過ぎたあたりからだと気長に構えて下さい。もし毎日通勤をしておられるなら通勤を運動時間に加味する工夫をされて下さい。運動は一日に何回かに分 けてされてもOKです。

ご質問者さんの目的は美容の為のシェイプアップだと思いますが、継続的に上記のような運動をされると副次的に姿勢が良くなる、血色が良くなる、ものの考え方が積極的になると言う効果もあります。気付かれた以上はこのような運動をやらなければ損だと思いますよ。

私も長期間のブランクを置いて上記のような運動を再開しています。楽しく頑張りましょう。ちなみに私は男ですが、体脂肪率は10%を切っています。速歩は 週５～６日ですが1日あたり8キロ程度で筋トレも週2日全身を1時間掛けてしています。速歩はこれ以上すると関節を痛めそうなのでセーブしています。

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